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Biblioteca de Psicología

En esta sección os recomiendo los mejores libros que he encontrado, espero que los disfrutéis.


Selección Libros de Autoayuda


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¿Cómo ayudar a alguien con un Ataque de Ansiedad?

Ataque de panico


Hoy en día la ansiedad es un problema que afecta a gran parte de la población en mayor o menor medida. Y el problema no solo lo tienen las personas que lo padecen sino las personas más cercanas.

Convivir con una persona con ansiedad no es nada fácil porque la quieres ayudar pero no sabes cómo, la mayoría del tiempo no entiendes por qué está pasando y a veces cuando intentas ayudar lo empeoras aún más.  

Vamos a proponer una serie de reglas para que te resulte más fácil.

Primero vamos a hablar de uno de los extremos más fuertes y que al menos el 10% de la población ha padecido, el ataque de ansiedad o ataque de pánico: una reacción emocional extrema de alarma que llega a provocar miedo.


¿Qué pasa cuando una persona sufre un ataque de pánico? 


"En ese momento mi corazón estaba a mil por hora, notaba como si me estuviera bombeando en la propia cabeza, pum pum pum.... dejé de escuchar claramente como si tuviera puestos unos auriculares, estaba mareada, no podía dar un paso sin pensar que me iba a caer, sin tambalearme, hasta que caí...." por la hiperventilación (ha respirado más de lo que necesita y en ese momento tiene más oxígeno del que necesita) y aparecerá la visión en túnel, "solo veía claro un punto al frente todo lo demás estaba borroso. Estaba desesperada, no sabía qué hacer para que se pasara aquel infierno, estaba muerta de miedo, pensaba que me iba a morir de un ataque al corazón o que iba a perder el conocimiento, solo suplicaba por un abrazo que me bajase de aquel carrousel sin freno que parecieron horas"


Visión de túnel

Síntomas de un Ataque de Pánico


  1. Palpitaciones, taquicardia
  2. Sudoración
  3. Templores o sacudidas
  4. Sensación de ahogo o falta de aliento
  5. Sensación de atragantarse
  6. Tos nerviosa
  7. Opresión en el pecho
  8. Nauseas o molestias abdominales
  9. Inestabilidad, mareo, desmayo
  10. Desrealización, despersonalización
  11. miedo a perder el control, a volverse loco/a
  12. miedo a morir
  13. Escalofríos

¿Qué hacer para ayudar en ese momento?


Regla 1: no digas “cálmate” ¿no crees que si la persona fuera capaz de hacerlo no lo haría?, solo empeorarás las cosas porque es como si la estuvieras llamando estúpida/o.

Regla 2: “Respira” ¿y qué es lo que hace?? Está respirando más de la cuenta. Otra vez parece que le estás llamando estúpida/o.

Regla 3: no te pongas más histérico/a que la persona que sufre el ataque o lo empeorarás.

Regla 4: no le grites, no te enfades con él/ella, no ridiculices su situación, subestimes o menosprecies lo que le pasa. ¿Y si te pasa a ti? ¿te gustaría que te lo hicieran?

Regla 5: si la persona se va de la habitación donde estáis no la sigas, necesita estar sola. Pero no dejes pasar más de 10 min sin ir a preguntarle si está bien y si necesita algo.

Regla 6: si la persona se queda en tu misma habitación párale y abrázale. Sobre todo si es tu pareja no hay nada más reconfortante que un abrazo. Si no es de los que le guste un abrazo, llévale a sentarse y agárrale de las manos, o ponle las manos en los brazos... que haya algo de contacto. 

Regla 7: no le preguntes ¿por qué estás así? En ese momento no está en condiciones de contestar y aunque lo esté probablemente no lo sabe.

Regla 8: dile “escúchame, respira conmigo” y empieza a inspirar y espirar tranquilamente, que te siga el ritmo, díselo con dulzura. En ese momento seguro que lo ve todo negro, literalmente, por lo que tu voz es la única guía.

Regla 9: sentaros, aunque sea en el suelo, mientras le sigues abrazando.

Poco a poco la persona se irá calmando. Si no se calma, llévala a urgencias para que allí la atiendan y le den algo que le obligue a calmarse.

Regla 10: se paciente no quieras saber por qué, cómo… no hagas preguntas, no digas nada, salvo las instrucciones que le des para respirar. Primero que se pase el episodio y luego vendrán las preguntas. Cuando veas que está más calmado intenta sacar algún tema gracioso, algo que te haya pasado, pregúntale por algo... para que desvíe su atención. 

Regla 11: no tengas en cuenta que la persona grite, llore o te de alguna mala contestación, te ve todo calmado/a mientras ella está temiendo, literalmente, por su vida.

Regla 12: si el episodio ocurre en un lugar público lo primero es llevar a la persona lo más alejada posible de la gente para que no se sienta peor por ser el centro de atención.


Espero que os sirva de ayuda, si tenéis alguna pregunta o sugerencia contactar conmigo o dejarla en comentarios.


¿Como superamos nuestros miedos al cambio?

En el post anterior he hablado de los miedos, de que son el motor para avanzar y luchar por una vida más feliz.


Analicemos ahora más profundamente


¿Qué nos impide avanzar?


Excusas, excusas, excusas... somos grandes oradores cuando de ponernos excusas se trata... esque no tengo dinero, no tengo tiempo, ahora no es el momento, ya vendrá algo mejor, soy demasiado joven, soy demasiado viejo... si todo el tiempo que gastamos creando este entramado mental lo invirtiéramos en hacer planes de acuación todo sería sumamente fácil.

Planificar un cambio es algo muy fácil, solo hay que descomponerlo en pequeños pasos que llegan a una meta.

Deja las excusas a un lado y coge las riendas de tu vida. 


¿¿Entonces por qué no lo hacemos??


Porque racionalmente los cambios son muy fáciles pero psicológicamente... eso ya es otra historia. Volvemos al tema el miedo. Vamos a analizarlo de una forma más minuciosa





MIEDO AL CAMBIO. ¿Por qué le tenemos miedo a los cambios? por encontrarnos con una situación peor de la que tenemos ahora. Algunas veces si bien es cierto lo que nos encontramos no es precisamente lo que habíamos imaginado y nos arrepentimos de haber tomado esa decisión. Lo importante en estos casos es NO HUNDIRSE, no martirizarse, no arrepentirse... si tomamos la decisión de cambiar es porque LA SITUACION NO NOS GUSTABA, y con eso ya hemos salido ganando. Y si después no nos encontramos con algo que nos gusta ¿qué nos impide hacer un NUEVO CAMBIO

MIEDO A EQUIVOCARNOS. No solo nos da miedo encontrarnos con una situación que no es la que metemos la pata ¿Por qué? los grandes inventos de este mundo están llenos de fracasos anterioresImagina que estás en un laberinto con cientos de caminos posibles, a veces tomamos un camino y nos encontramos con una pared, volvemos atrás y sabemos que por ese camino no se va a ningún lado y elegimos otro... las equivocaciones son esos caminos sin salida... las puedes interpretar como una pérdida de tiempo o las puedes interpretar como nuevas experiencias que te indican por donde no debes volver a ir, los fracasos son nuevas experiencias que nos hacen aprender.

MIEDO A LO DESCONOCIDO: Tendemos a hacer siempre lo que nos han enseñado a hacer, lo que hemos aprendido y tendemos a rechazar aquello que desconocemos... ¿Tienes un sueño? Indaga qué necesitas para conseguirlo, conoce los requisitos, los caminos... ¿acaso no te das cuenta de que lo desconocido es susceptible de ser conocido?. No te quedes sin intentar hacer algo solo por no conocer el camino.

MIEDO AL ÉXITO: si... como lo oyes, hay gente que tiene miedo a las responsabilidades que puede acarrear el éxito, miedo a convertirse en otra persona si tiene más dinero o poder... ¿eres una buena persona? ¿alguna vez te has comportado de una forma distinta a lo que crees moralmente bueno para ti?, las personas cambiamos muy poco, si ahora eres una buena persona el éxito o el dinero rara vez te cambiarán a peor. 

MIEDO A NO CUMPLIR LAS EXPECTATIVAS DE LOS OTROS. Mucha gente tiene miedo a no estar a la altura de las nuevas circunstancias, esto pasa sobre todo cuando nos dan nuevas responsabilidades o un mejor cargo en el trabajo; pero piensa una cosa ¿Crees que si no confiaran en que eres capaz de hacerlo te hubieran dado el cargo? Los jefes no son estúpidos, nunca darían más responsabilidad a quién no ven capaz por lo que hazlo lo mejor posible y sigue adelante. Tendemos a menospreciarnos y a vernos peores de lo que realmente la sociedad piensa de nosotros. 



La vida es cambio, evolución, avanzar y conseguir el máximo número de metas que nos hayamos propuesto... y durante este camino es donde encontraremos la felicidad, no al final.






Cómo sobrevivir en un caos de oficina...


Estás en una de esas empresas donde ¿se piden las cosas a gritos? ¿de una planta a otra se llaman a voces en vez de usar las extensiones de los tlf?... ¿hay ruido, voces, y sin embargo no hay comunicación?... pues sigue leyendo... 

Como sobrevivir en un caos de oficina y no morir en el intento... o mejor dicho... no ser el amargado de la empresa.

Lo más importante sería que el jefe o supervisor estuviera pendiente de este ambiente y lo controlase... si no existe la figura del Coach que se puede contratar para ir mejorando estas cuestiones... si no hay ni una ni la otra no nos queda otra actuar a nivel individual... 

Hay que tener en cuenta que cuando "desviamos" la atención no solo perdemos esos segundos, que miramos a otro lado sino que perdemos el tiempo que tardamos en volver a concentrarnos en lo que estábamos haciendo provocando fugas de ideas, descentración... en resumen BAJA LA PRODUCTIVIDAD. 

¿Qué interrupciones podemos tener? 


Me voy a centrar en una oficina que es donde yo trabajo más horas... cada uno tiene que analizar su propio trabajo. 
  • Teléfono... (uff que gran enemigo es a veces eh?) estás haciendo tareas y no te paran de llamar. 
  • Teléfono móvil... llamadas personales, whasap, mensajes... 
  • Un compañero de trabajo que llega necesita que le ayudes, o que viene a contarte su vida... 
  • El JEFE... que siempre que necesita algo para YA y debes dejar corriendo todo lo que tienes que hacer para atenderle. 
  

¿Os sentís identificados? Pues ahora vamos a ver ¿QUÉ PODEMOS HACER? 

PREVENIR Y RESPONDER.


Prevenir es intentar frenar las interrupciones antes de que lleguen y responder es atenderlas de alguna forma que veremos más adelante. 

El primer paso para ser productivo es EVITAR las interrupciones (La Prevención). ¿¿Cómo?? Aquí te doy algunas ideas. 

·       Lo ideal es un despacho privado pero obviamente eso es algo que muy pocos tienen por lo que Crea uno Simulado. Hay personas que se aíslan simplemente colocándose unos auriculares cuando están concentrados en algo, con música o sin música, es una forma de aislarte y de avisar a los demás de que lo estás. 

·       Poner en silencio el móvil: el 90% de las llamas que recibimos no son urgentes y podrían esperar por lo que si estás haciendo algo que requiere tu concentración pon el móvil en silencio, ya atenderás cuando hayas acabado. 


·        Establece un horario con tus familiares, por ejemplo mi familia sabe cuándo tengo más trabajo, cuando estoy libre... y no me llaman en el primer horario a no ser que sea muy urgente. O me dejan un mensaje para que les llame cuando pueda. 

·       Desconecta alarmas, avisos automáticos por ejemplo en el Outlook que aparecen en la pantalla en primer plano y te desvían la atención. 


·       No contestar al tlf (no todo el rato, solo cuando no podemos desconcentrarnos), siempre viene bien pedir ayuda a un compañero que lo coja por ti y diga lo típico de "está reunido/a" ¿Quién no lo ha hecho? 

·         Informar a tus compañeros de lo que vas a hacer y que necesitas que no te molesten.


·      Pedir que te manden un email: hay algunos compañeros que para pedirte una cosa te llaman y te cuentan un rollo enorme de algo que ahora mismo no puedes atender ni quieres, aprende a cortar y a decir: ¿ME LO PUEDES MANDAR EN UN EMAIL?, cuando lo puedas leer ya podrás hablar y que te cuente. 


Pero como es IMPOSIBLE evitar todas las interrupciones no nos queda más remedio que aprender 


CÓMO RESPONDER A LAS INTERRUPCIONES



·         NO LA ATIENDO. Hay que aprender a decir que NO, no puedo hacerlo, no tengo tiempo, No es mi trabajo... no hay que llevar el No por bandera pero tampoco hay que ocuparse de todo. 

·         ATIENDO AHORA MISMO: cuando es una urgencia no nos queda más remedio que dejarlo todo a un lado y ocuparse de ello. 


·         LO APUNTO EN MI LISTADO DE TAREAS: Yo uso siempre (y me viene muy bien) una libreta donde me voy a puntando todas las tareas que tengo y que van apareciendo y voy tachando las que voy haciendo. De esta forma no se te olvida nada y puedes ocuparte de una en una.  

·         ORDENAR LAS TAREAS POR ORDEN DE URGENCIA: establecer prioridades, hay que hacerlo ya, o por la mañana, a lo largo del día, puede esperar a mañana.... Usa un sistema de Nº por ejemplo (1 Urgente, 2 medio, 3 poco) o lo que te venga mejor... yo cuando algo es muy urgente lo escribo en mayúsculas. 


·         DELEGAR: pedir a alguien que la haga. 


Como no ser tú mismo un incordio... 



·         APRENDE A OBSERVAR: si ves que un compañero no levanta la vista del ordenador, no habla, está como nervioso... probablemente será porque está muy ocupado. No le molestes y/u ofrece tu ayuda. 

·       VE AL GRANO: no des un discurso de 10 min o te vayas por las ramas cuando puedes resumirlo en una frase, a la gente no le gusta perder el tiempo y si haces eso vas a provocar que te dejen de escuchar y te rehuyan. 

·         PIDE NO EXIJAS. DA LAS GRACIAS. Los "Por favor" y los "Gracias" mejoran el ambiente de trabajo. 

·         SE AUTOSUFICIENTE y no preguntes constantemente lo mismo o tengas la costumbre de preguntar antes de intentarlo por ti mismo, los demás están para hacer su trabajo No el TUYO. 

·         DEJA LAS COSAS PERSONALES PARA LOS MOMENTOS OPORTUNOS.  

·         NO ALCES LA VOZ: a nadie le gusta que le griten, nadie quiere escuchar tus gritos al tlf o a otras personas. Los gritos ponen nerviosa a la gente, los ponen de mal humor... no encrespes a tus compañeros. 



Espero que con estas pautas seáis capaces de comenzar a mejorar las cosas en vuestras empresas y hacer las jornadas más PRODUCTIVAS



Si tienes dudas o necesitas ayuda escribe un comentario de forma anónima o no, para que podamos ayudarte y a otros/as que estén en tú lugar.






 
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